不安も焦りも怖くない！心のコントロール術 (3/3ページ)

１ 体を温める

不安や緊張で体が強張っていると、肩がこります。すると、血の巡りが悪くなり、さらに体が強張る……という悪循環に。そういうときは、体を温めてあげましょう。特に寝る前に体が強張っていると、睡眠の質が落ちて翌日に疲れが残りますから、夜の入浴時にはしっかりと体を温めるようにしましょう。

２ 筋弛緩法

皆さんは、筋肉に力を入れ続けられますか？できませんよね。心療内科のカウンセリングに来る患者さんの多くは、体が強張っています。要するに、中途半端に力を入れ続けている状態なんです。ネガティブなとき、人間は体が強張ります。これを解消するのが、筋弛緩法です。

特に首・肩周りが強張りやすいので、下のイラストのようにストレッチをやってみましょう。１か所に思い切り力を入れて５秒キープ→思いきり脱力、とするのがポイント。試験中にも取り入れやすいですし、緊張もほぐれますよ。

また、呼吸法もオススメ。１秒吸って２秒吐くといった具合に、呼気にかける時間を増やして深呼吸すると、体の強張りが落ち着きます。

３ 気晴らし

注意の方向を変える目的での気晴らしです。受験生は精神的な意味で自分の中、さらに物理的に部屋の中に閉じこもりがち。体を動かす・外に出るなど、不安に向いている注意をダイレクトに逸らす行動をしましょう。運動する、食べる、人と話すなどです。成果物など、報酬を得られるような行動も効果があります。

４ 断行訓練

元受験生の親としてはあまりオススメできませんが、“逆ギレ”法です。不安や恐怖に直面したときに反抗、自己主張できると、不安や恐怖が低減する“恐怖拮抗反応”を利用します。ただ、対他者だと人間関係が悪化する可能性が高く、怒りに対してやると逆効果なことも。一人きりのときに大声で叫ぶのがオススメです。

この記事は「螢雪時代（2024年12月号）」より転載いたしました。
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