専門家が教える ストレス軽減法 (2/3ページ)

認知行動療法 その１
問題解決法

目の前の問題（ストレッサー）に対する解決法を複数考え、そのメリット・デメリットを比較してから決断・実行する方法です。この行動で、ぐるぐる悩み続けるストレスの悪循環を断ち切ります。

下記の例を参考に、やってみましょう。ポイントは、ストレッサーを明確にすることと、解決案は思いつく限り列挙すること。解決案は、リスクや現実味を加味して点数化するとより比較しやすいですよ。

認知行動療法 その２
５つのコラム法

今度は、認知からストレスの悪循環を断ち切ってみましょう。ネガティブになっているときは、認知が歪んでいたり、凝り固まっていたりするものです。

下の表のうち、まず①～③まで順に書き込んでいきます。①のできごとは、客観的事実を書くことがポイント。そこから②何を考え、③どんな感情が生まれたか、を書きます。

④では、別の考えを見つけて書きます。②の考えと反対にするのが最も簡単です。⑤では、②と④の認知の差を、根拠を持って比較してみます。

順に考えていくことで、自分の認知が歪んでいないか、視野が狭くなっていないか、根拠のない思い込みではないか、をメタ認知の観点から、客観的に理解できます。