どうする！？友人関係、スマホ・SNSの誘惑 (4/4ページ)

スマホは刺激の塊です。光る・音がする・カラフル。さらに、次々と新しい情報が入ってきます。こうした刺激は脳の快楽中枢に作用し、「楽しい」「気持ち良い」といった感覚を脳に学習させます。すると、学習した脳はもう一度その快楽を得たいと、刺激を欲するようになってしまいます。この状態が、いわゆる“依存”です。人間の脳はどうしても刺激を快楽と感じてしまうので、スマホに簡単に依存してしまいます。

スマホ依存から脱するには

• 視界にスマホを入れない（脱依存の第一原則！）
• スマホの存在を思い出すきっかけを排す（通知音を消して遮断！）
• 必要な場面があるなら、使用時間やアプリごとに制限をかける
• 使って良い時間など、ルールを決めて守る

【セルフコントロール】とは

望ましいもの（大きな目標の達成）と望ましくないもの（目の前の誘惑）、２つの相反する気持ち・葛藤がある中で、望ましいほうを選択すること。たとえば、「合格したい」と「遊びたい」で葛藤が生じた時、「合格したいから、勉強する」を選べること。

先生が教える
セルフコントロールテクニック

大きな目標へのモチベーションを高める

目の前の誘惑（遊びたい気持ち）よりも、目標（志望校合格）のほうが魅力的なんだと自分に思わせる！

身近な誘惑の魅力を弱める

誘惑を選ぶデメリット（罪悪感が生まれるなど）や対価（勉強時間の減少など）について、冷静に考える！

短期目標を立てる

遠すぎる目標（数か月後の入試）より、目の前の課題（その日の学習目標）のほうが、現実的＆達成しやすい！

小さな成功体験を積み重ねる

日々の課題達成で「自分は誘惑に負けないんだ！」という気持ち（＝自己効力感）を育てると、次回の成功率も上がる！

休日を設定し、思い切り休む・遊ぶ

“誘惑に負けても良い時間”を設定しておくと、それに向けて頑張れる！メリハリもついて、リフレッシュにもなる！

心理学から見る
スマホ・人間関係のお悩みQ＆A

Q　成績の良い友達のSNS投稿を見て、自分と比較して落ち込んでしまいます……。

A 　人と比べるのをやめましょう。状況や環境が違うのですから、他人との比較は意味がありません。比較するとしたら、過去の自分。もしくは「あの子のようになるには、どうしたらいいか」を考えたり直接聞いて、マネしてみましょう。「手が届くかも」と思うとマイナス思考にはなりませんし、勉強法をマネすることで成績が上がるかもしれませんよ。

Q　友達に嫌われるかもしれないと思って、LINE等でのやり取りがやめられません……。

A　若い人にありがちな悩みです。嫌われたくないと思って、他人に対して気を遣いすぎたり遠慮しすぎていませんか？勇気を出して「私は集中したいから、わかってほしい」と、理解を求めてみましょう。しっかり気持ちを伝えることで、かえって絆が深まるはずです。もちろん、自分が友達を理解する努力も、惜しまないように。

Q　我慢しようと思っていたのに、すぐスマホを触ってしまい、自己嫌悪に……。

A　我慢を続けるのは難しいことです。１回でも「誘惑に負けた＝失敗」と捉えてしまうと自己嫌悪に陥りますし、「もうどうにでもなれ！」と努力をやめたくなることもあるでしょう。大切なのは、１回失敗したからといって諦めないこと。またやり直せばいいんです。小さな成功体験の積み重ねが自己効力感を上げ、より意志を固くしてくれますよ。

この記事は
「螢雪時代（2025年6月号）」
より転載いたしました。
「螢雪時代」最新号は好評発売中！
詳細はこちらをご覧ください。